Vous avez lu un peu partout qu’il était bon de prendre une collation en milieu d’après-midi afin de faire le plein d’aliments sains et rassasiants et d’éviter la fringale de fin de journée qui vous pousse vers la junk food et les aliments sucrés. Mais vous ne savez pas quels goûters ou desserts healthy sont indiqués pour vous et ne risqueront pas de vous faire prendre du poids mais au contraire préserveront votre ligne ? Découvrez ici des recettes saines et gourmandes pour une collation équilibrée et adaptée à vos goûts
SOMMAIRE
C’est quoi une collation saine
Pourquoi prendre une collation pour perdre du poids
Quel est le meilleur moment de l’après midi pour un goûter
Les meilleures collations pour la santé
10 exemples de goûters sains à emporter
A savoir avant de prendre une collation sucrée
recettes de goûters sucrés healthy
Exemples de goûters sucrés peu caloriques
Les essentiels d'une collation salée équilibrée
Idées de collations salées express
Les légumineuses, stars des collations salées
Versions healthy des classiques en-cas salés
Pourquoi privilégier les goûters riches en protéines
Les meilleures sources de protéines pour vos en-cas
Idées de collations protéinées express
Les collations protéinées pour sportifs
C’est quoi une collation saine
Pourquoi prendre une collation pour perdre du poids
La prise d'une collation équilibrée pendant la journée peut vous sembler contre-indiqué lorsque vous cherche à maigrir, mais elle joue en réalité un rôle crucial dans la gestion du poids. En effet, une collation bien pensée vous aide à maintenir un taux de sucre dans le sang stable, ce qui vous permet d'éviter les pics de faim intense qui conduisent souvent à des excès alimentaires lors des repas principaux...où juste avant. Que celui ou celle qui n’a jamais craqué devant un aliment plaisir une demi-heure avant le repas me jette la première pierre. J’attends… En plus, elle vous permet de maintenir un métabolisme actif tout au long de la journée, donc de brûler plus de calories.
Quel est le meilleur moment de l’après midi pour un goûter
Le meilleur moment pour prendre une collation l'après-midi se situe généralement entre 15h30 et 16h30. Cette période est stratégique pour deux raisons :
-Elle correspond au moment où l'énergie commence naturellement à baisser après le déjeuner
-Elle permet d'éviter les fringales de fin d'après-midi qui surviennent souvent vers 17h-18h
Mais l'horaire idéal de votre pause gourmande peut varier selon votre emploi du temps personnel et vos habitudes de repas. Si vous déjeunez tard (vers 14h) ou si vous dînez tôt (vers 19h), il faudra ajuster l'heure de votre collation pour maintenir un intervalle d'environ 3-4 heures entre les repas. Si vous déjeunez tard ET que vous dinez tôt alors votre collation sera peut-être plutôt à envisager le matin.
| Mon conseil : Évitez de prendre votre collation moins de 2 heures avant le dîner, car vous n’auriez plus assez faim lors du repas du soir et risqueriez donc de manger…trop peu. Et vous le payerez dès le lendemain matin. |
Les meilleures collations pour la santé
Une collation saine idéale doit combiner plusieurs éléments nutritifs essentiels :
-Des protéines : Elles assurent la satiété et maintiennent la masse musculaire (œufs durs, fromage blanc, yaourt grec, houmous )
-Des fibres : Elles ralentissent l'absorption des sucres et favorisent la satiété (fruits frais, légumes crus, fruits secs)
-Des sucres lents : Ils fournissent une énergie durable (pain complet, crackers aux céréales complètes)
-Des graisses saines : Elles participent au bon fonctionnement du cerveau (noix, amandes, graines)
Les meilleures options de collations saines comprennent : une pomme avec une poignée d'amandes, un yaourt grec avec des fruits rouges et des graines de chia, des bâtonnets de légumes avec du houmous, une tranche de pain complet avec de l'avocat, une poignée de fruits secs et de noix…
À éviter : Les collations industrielles riches en sucres raffinés, en graisses saturées et en additifs artificiels, qui provoquent des pics glycémiques et ne procurent qu'une énergie de courte durée.
C’est marrant de voir que je n’ai pas trouvé ces recommandations nutritionnelles sur un site officiel français mais sur le site du gouvernement canadien, rubrique collations santé, et sur le site des hôpitaux de Genève, indiqué en source en bas de cet article. A croire qu’il n’y a que dans les pays à plusieurs langues officielles qu’on mange sainement !
10 exemples de goûters sains à emporter
Voici 10 collations équilibrées et faciles à transporter :
- Un petit tupperware de fruits rouges mélangés (myrtilles, framboises) avec environ 15 g de chocolat noir 70% (2 carrés) et une poignée d'amandes. Si vous ne trouvez pas les carrés de chocolat dans l’image c’est normal, c’est sûrement qu’ils ont déjà été mangés !
- Une pomme bio coupée en quartiers accompagnée d'une portion de fromage de chèvre frais et de noix
- Un petit bol de yaourt grec nature avec des graines de chia, un filet de miel ou de sirop d’agave et des morceaux de poire
- Des bâtonnets de concombre et de carottes avec 2 cuillères de houmous
- Une tranche de pain complet aux céréales tartinée de purée d'amande et de rondelles de banane
- Un petit mélange de fruits secs (abricots bruns, figues séchées ) et d'oléagineux (noix de cajou, noisettes toastées)
- Une compote de pomme sans sucre ajouté avec 2 petits biscuits aux flocons d'avoine
- Un petit wrap de galette de sarrasin avec du fromage frais aux herbes et des lanières de poivron
- Un smoothie maison aux épinards, pomme et gingembre dans une petite gourde isotherme
- Une portion de crackers de riz complet avec du guacamole et quelques tomates cerises
| Astuce pratique : Préparez vos portions à l'avance dans de petits contenants hermétiques. Privilégiez les aliments qui se conservent bien à température ambiante pendant quelques heures si vous n'avez pas accès à un réfrigérateur. |
Collations saines sucrées
Vous adorez tout ce qui est sucré, et dès que vous avez une petite baisse de forme ou de moral c’est tout de suite vers des gourmandises que vous vous tournez…et pourtant vous avez l’impression d’avoir toujours faim ! C’est normal, le sucre appelle le sucre. Alors découvrez comment en finir avec ce cercle vicieux.
A savoir avant de prendre une collation sucrée
Les erreurs courantes lors des collations sucrées incluent la consommation de sucres raffinés qui provoquent un pic glycémique suivi d'une chute d'énergie, et le choix de portions trop importantes qui peuvent perturber l'appétit pour le dîner. À la place, privilégiez des sucres naturels issus des fruits, associés à des protéines ou des graisses saines pour ralentir l'absorption du sucre : par exemple, une pomme avec du beurre d'amande, ou un yaourt nature avec des fruits rouges et quelques amandes. Pensez également à limiter les collations industrielles ultra-transformées, souvent riches en additifs et en sucres cachés, au profit de préparations maison où vous contrôlez les ingrédients.
Recettes de goûters sucrés healthy
Voici quelques recettes de collations sucrées saines et gourmandes, que vous pouvez décliner en modifiant simplement un ou deux ingrédients :
- Muffins aux bananes et flocons d'avoine : Écrasez 2 bananes mûres, mélangez avec 150g de flocons d'avoine, 1 œuf, 60ml de lait végétal et une pincée de cannelle . Cuisez 20 minutes à 180°C.
- Energy balls aux dattes : Mixez 200g de dattes dénoyautées avec 100g d'amandes, 2 cuillères à soupe de cacao sans sucre et 1 cuillère à soupe d'huile de coco . Formez des boules et roulez-les dans de la noix de coco râpée .
- Barres de céréales maison : Mélangez des flocons d'avoine, des fruits secs hachés, des graines, un peu de miel et de beurre d'amande . Pressez dans un moule et réfrigérez.
- Crumble aux pommes allégé : Faites cuire des pommes avec de la cannelle, recouvrez d'un mélange de flocons d'avoine, farine complète et un peu de miel. Enfournez jusqu'à ce que le dessus soit doré.
- Granola bowl au yaourt : Dans un bol, versez du yaourt grec nature, ajoutez 2-3 cuillères à soupe de granola sain fait maison ou de granola sucré coco cranberries, des fruits frais de saison et un filet de miel. Pour plus de protéines, saupoudrez de graines de chia.
Conseils pour des desserts plus sains :
Remplacez le sucre raffiné par du miel, des dattes ou de la purée de fruits car ils ont un index glycémique plus bas que le sucre blanc et apportent des nutriments supplémentaires comme des vitamines, des minéraux et des antioxydants. Utilisez de la farine complète plutôt que de la farine blanche car elle est plus riche en fibres. Incorporez des fruits pour la douceur naturelle et pour plus de fibres dans votre collation. Ajoutez des oléagineux, comme pas exemple la purée de cacahuètes, pour les bonnes graisses et les protéines, afin que votre pause gourmande soit rassasiante.
Exemples de goûters sucrés peu caloriques
Pour profiter d'une pause sucrée sans culpabilité, voici quelques options de collations légères et délicieuses :
- Pomme au four à la cannelle : Une pomme cuite au four avec un peu de cannelle ne contient qu'environ 80 calories tout en offrant une sensation de dessert réconfortant.
- Yaourt glacé aux fruits : Congelez un yaourt 0% avec des morceaux de fruits rouges pour une glace maison d'environ 100 calories.
- Smoothie léger : Mixez une demi-banane avec des fruits rouges et du lait d'amande non sucré pour une boisson crémeuse de 120 calories.
- Compote sans sucre : Préparez une compote de pommes ou de poires sans sucre ajouté, environ 60 calories par portion…ou choisissez l’une des purées de pommes sans sucre ajouté bio françaises : compote de pommes, compote pomme poire, compote pomme framboise...
| Astuce : Pour rendre ces collations plus rassasiantes sans ajouter beaucoup de calories, ajoutez une cuillère à café de graines de chia (elles gonflent en absorbant 17 fois leur volume en eau : excellent coupe faim !) ou une petite portion de fruits secs. |
L'important est de privilégier des ingrédients naturels et de contrôler les portions pour maintenir des collations autour de 150 calories maximum.
Collation saines salées
Vous êtes ce qu’on appelle communément un “bec salé” : vous, un goûter sucré type gâteau au chocolat ne vous fait pas rêver mais si on vous parle de pain et de fromage ça vous fait saliver. Et bien ne vous privez pas ! Vous avez le droit à un petit goûter salé pour combler le petit creux de fin de journée.
Les essentiels d'une collation salée équilibrée
Une collation salée saine doit être composée d'ingrédients nutritifs qui vous apportent de l'énergie durable sans surcharger votre organisme. L'idéal est de combiner un quart de protéines maigres, une moitié de des légumes riches en fibres, un quart de sucres lents, et quelques graisses saines. Évitez les snacks industriels trop salés qui peuvent augmenter votre tension artérielle et vous donner soif. Pensez à bien vous hydrater en accompagnant votre collation d'une boisson non sucrée comme de l'eau plate ou gazeuse, une infusion ou un thé vert. Attention : une collation trop copieuse pourrait vous couper l'appétit pour le dîner, tandis qu'une portion trop petite ne vous permettrait pas de tenir jusqu'au prochain repas.
Idées de collations salées express
Pour une pause salée rapide et équilibrée, vous pouvez préparer des roulés de jambon de dinde avec des bâtonnets de légumes, des mini-brochettes de tomates cerises et mozzarella, ou encore des crackers de riz complet tartinés de houmous . Pas inspiré.e ? Optez pour des wraps de galette de sarrasin garnis de thon, avocat et crudités, des œufs durs coupés en deux avec un peu de sauce moutarde allégée, des roulades de concombre farcies au fromage frais aux herbes, des bâtonnets de carottes et céleri accompagnés de tzatziki, ou encore des tranches de pain complet grillées avec du guacamole maison. Vous pouvez aussi, pour gagner encore plus de temps et vous faciliter la vie, prendre une portion d’un repas froid gourmand et sain, A VENIR PROCHAINEMENT, que vous avez consommé la veille ou l’avant veille et dont tout n’a pas été mangé, ou que vous avez prévu pour le lendemain ou le surlendemain, et que vous avez préparé à l’avance.
| Bon à savoir : N'oubliez pas d'adapter les portions à votre appétit et à votre niveau d'activité physique. Une collation salée équilibrée devrait vous apporter entre 150 et 200 calories, soit l'équivalent d'une petite assiette ou d'une boîte de la taille d'un poing. |
Les légumineuses, stars des collations salées
Les pois chiches grillés aux épices, les fèves Edamame légèrement salées ou encore les lentilles assaisonnées constituent d'excellentes collations salées. Riches en protéines végétales et en fibres, elles vous permettent de tenir jusqu'au prochain repas tout en préservant votre ligne. Vous pouvez les préparer en batch le week-end pour toute la semaine. Ou vous rabattre sur des bocaux de haricots rouges cuits, de pois chiches cuits…pour vous faciliter la vie ! Réalisez par exemple une portion de 50g de houmous avec des bâtonnets de carottes ou de céleri, ou un salade froide de 100g de lentilles corail assaisonnées au cumin, citron et huile d'olive .
Versions healthy des classiques en-cas salés
Voici quelques idées pour réinventer vos snacks salés de façon plus saine et satisfaire vos envies de salé tout en contrôlant les ingrédients utilisés. :
-Faites vos propres chips de légumes au four : découpez finement des légumes (betterave, patate douce, kale, panais), badigeonnez-les légèrement d'huile d'olive et assaisonnez avec des herbes et épices. Faites-les cuire à basse température jusqu'à ce qu'ils soient croustillants.
-Préparez des crackers maison nutritifs en mélangeant des graines (chia, lin, sésame, courge) avec de la farine complète et des herbes aromatiques. Étalez finement la pâte et faites cuire jusqu'à obtenir le croustillant désiré.
-Cuisinez des muffins salés aux légumes en incorporant des carottes râpées, courgettes, épinards ou poivrons dans votre pâte. Ajoutez des protéines comme du fromage allégé ou des pois chiches écrasés.
-Transformez les classiques du grignotage : remplacez les cacahuètes salées par des pois chiches grillés aux épices, ou les chips traditionnelles par des tranches de radis noir séchées.
Ces alternatives maison vous permettent non seulement de contrôler la qualité des ingrédients et la quantité de sel, mais aussi d'explorer de nouvelles saveurs tout en augmentant votre apport en nutriments essentiels. De plus, préparer ses propres snacks est souvent plus économique que d'acheter des versions industrielles.
Collations protéinées
Pourquoi privilégier les goûters riches en protéines
Les collations protéinées sont particulièrement intéressantes car elles permettent de maintenir la satiété plus longtemps, de préserver la masse musculaire et de stabiliser la glycémie. Elles sont idéales pour les sportifs, les personnes actives ou celles qui cherchent à contrôler leur poids. Toutes les recettes de collations ci-dessous peuvent également être complétées pour constituer un petit déjeuner équilibré : sain, gourmand et énergétique .
Les meilleures sources de protéines pour vos en-cas
Pour une collation riche en protéines, privilégiez :
- Les produits laitiers : yaourt grec (10g de protéines/100g), fromage blanc (8g/100g), skyr
- Les œufs : un œuf dur contient environ 6g de protéines
- Les légumineuses : houmous, pois chiches grillés…
- Les viandes maigres : dinde, poulet, jambon blanc dégraissé
- Les protéines végétales : tofu, tempeh, seitan
- fruits secs : amandes (21g/100g), noix (15g/100g), pistaches (20g/100g), noix de cajou (18g/100g), graines de courge(19g/100g), graines de tournesol (21g/100g)
Idées de collations protéinées express
Voici quelques suggestions de collations rapides à préparer :
- Un smoothie protéiné avec du yaourt grec, une banane et une cuillère de purée d'amande (15g de protéines)
- Deux œufs durs avec des bâtonnets de concombre (12g de protéines)
- Une tranche de pain complet avec du fromage blanc et des graines de chia (10g de protéines)
- Une portion d’ houmous avec des crudités (8g de protéines)
Les collations protéinées pour sportifs
Vous avez prévu de faire du sport ? Pour une séance efficace qui vous permette de conserver voire développer vos muscles, consommez une collation protéinée dans les 30 minutes suivant l'effort. Cela favorise la récupération musculaire et la reconstitution des réserves d'énergie. Optez pour des combinaisons comme un shake protéiné avec une banane, ou un yaourt grec avec des fruits secs et du miel. La portion idéale devrait contenir entre 15 et 20g de protéines pour une récupération optimale.
Le mot de la “faim” : fini le temps où les mots "goûter équilibré" rimaient avec "triste à pleurer". Avec ces astuces vous avez de quoi réaliser plein d’en cas gourmands et variés. Peut-être qu’au début vos chips de légumes seront un peu trop cuites, peut-être qu’au début vous ne ferez pas les mélanges d’ingrédients les plus heureux, mais petit à petit vous trouverez vos recettes et vous serez ravi de faire goûter vos pois chiches grillés aux épices, vos muffins protéinés ou votre smoothie préféré. Et vous savourerez ! La vie est courte, alors croquez-là à pleines dents...mais sainement !
Sources :
hôpitaux universitaires de Genève, brochure : astuces pour des collations saines
Santé Publique France, Programme National Nutrition Santé
Livre Jean Michel Cohen J'ai décidé de maigrir 2 repas 1 en cas
Livre Dr. Marie-Caroline Baraut recommandations-nutritionnelles pour la population rnp
