Vous pourriez croire que l’été est la saison où vous pouvez le plus facilement manger sainement : il y a plein de choix en fruits et légumes variés, vous avez moins faim à cause de la chaleur et vous privilégiez des repas simples et digestes au contraire des plats réconfortants et lourds de l’hiver. Oui mais c’est aussi la saison des glaces, des vacances et s’il y a bien un moment fait pour se lâcher et en profiter, c’est celui-là ! Vous n’avez pas envie de cuisiner donc vous mangez un peu plus de plats préparés, automatiquement plus riches en sucre et en sel, et vous craquez plus souvent pour de la junk-food en restauration rapide. Alors pour vous faciliter la vie et vous permettre d’en profiter un max, voici une sélection de plats sains et délicieux parfaits pour l'été, que vous pouvez préparer à l’avance, voire batcher pour ne cuisiner qu’une à deux fois par semaine, afin de savourer pleinement de votre été.
SOMMAIRE
Conseils pratiques pour manger sainement en été
Bien vous hydrater pour moins manger
Préparez vos repas en mode batch cooking
Faites le plein de fruits et légumes de saison
Gérez intelligemment les tentations estivales
Les salades composées estivales
La formule magique pour une salade froide réussie
5 recettes de salades au quinoa
5 recettes originales de salades de riz
5 recettes gourmandes et légères de salades de pâtes
5 buddha bowls à composer en été
les principales salades estivales revisitées
Les cakes salées et quiches variées
Recettes de cakes salés healthy
Recettes de quiches sans pâte
Recettes de tartes salées saines
Les Grillades de viande
Les grillades de poissons et fruits de mer
Conseils pratiques pour manger sainement en été
Avant même de vous donner quelques recettes rapides saines et gourmandes, voilà quelques petites astuces qui pourront vous aider à mieux manger pendant l’été. Mais si vous avez envie d’un peu plus que ces quelques conseils, que vous voulez comprendre et savoir tout ce qui est indispensable pour une meilleure alimentation, alors lisez Manger Sainement : pourquoi et comment faire ARTICLE A VENIR PROCHAINEMENT.
Bien vous hydrater pour moins manger
Quand vous avez faim, commencez par…boire ! Je vous explique pourquoi. Avec la chaleur, votre corps a besoin de plus d'hydratation. Mais souvent la soif peut être confondue avec la faim et vous pouvez être tenté.e de manger alors que votre corps a simplement besoin d’eau. Le simple fait de le savoir peut vous éviter pas mal de craquages ! Et de boire un grand verre d’eau fraiche à chaque fois que vous ressentez l’envie de manger en dehors des repas aussi. Mais pas question de se contenter uniquement d'eau plate ! Pimpez votre eau avec des solid drinks au fruits exotiques par exemple, ces petites pastilles pour aromatiser votre eau simplement et rapidement. Ou bien ajoutez des rondelles de citron, des feuilles de menthe ou des fruits rouges. Pour cela, équipez votre gourde Qwetch 260 ou 500ml d’un bouchon infuseur . Comme ça vous avez un compartiment pour mettre les morceaux de fruits, ou pour préparer des infusions froides ou des thés glacés, que vous pourrez siroter toute la journée. Et n'oubliez pas que les fruits et légumes d'été contiennent beaucoup d'eau : pastèque, concombre, melon... autant d'alliés savourer une petite pause gourmande et s’hydrater !
Préparez vos repas en mode batch cooking
Le batch cooking, c'est LA solution pour ne pas craquer sur les plats préparés ! Prenez 2-3 heures pour cuisiner vos repas de la semaine le dimanche…ou le jour qui vous arrange ! Moi c’est le lundi. Préparez des bases comme du quinoa, de la semoule à couscous, du riz, des pâtes variées… et des compléments comme des filets de poulet ou dinde grillé, du poisson en filets, du tofu, et des légumes rôtis ou crus coupés en dés. Comme ça vous pourrez assembler différemment ces éléments chaque jour. C'est un énorme gain de temps et vous aurez toujours un repas sain sous la main, même quand la flemme s'installe ! en plus, faire chauffer les bases de vos salades composées le soir quand il fait un peu plus frais c’est bien plus agréable.
Faites le plein de fruits et légumes de saison
L'été, c'est le jackpot niveau fruits et légumes ! C’est la période où vous n’avez jamais le temps d’en avoir assez d’un légume ou d’un fruit que déjà sa pleine saison est terminée. C’est pas comme en hiver où vous il n’y a que quelques fruits et légumes disponibles et où vous devez vous creuser la cervelle pour réaliser des plats régulièrement différents ! En été il suffit de changer d’aliment, il y en a tellement ! Alors profitez-en pour faire le plein de tomates, courgettes, aubergines, pêches, abricots... ils sont gorgés de nutriments ! Vous n’aimez pas les morceaux ? Dégustez-les en smoothies ! Pour vous aider voici un article avec des recettes de smoothies pour chaque saison . Et si vous jardinez où que vous avez envie de pouvoir conserver certains de ces fruits et légumes pour l’hiver, afin de vous régaler de vitamines ensoleillées quand il gèle dehors, alors lancez-vous dans réalisation de bocaux de ratatouille, aubergines à la tomates et autres plats aux légumes du soleil.
Gérez intelligemment les tentations estivales
On ne va pas se mentir, l'été c'est aussi la saison des glaces et des apéros en terrasse ! Plutôt que de vous priver totalement (ce qui mène souvent aux craquages), apprenez à gérer ces petits plaisirs. Optez pour une glace artisanale de temps en temps plutôt qu'une industrielle tous les jours, et prenez une ou deux boules au lieu de la coupe 3 boules avec supplément chantilly. Vous pouvez aussi préparer vos propres alternatives healthy comme des sorbets maison aux fruits frais. Pour l'apéro, misez sur des alternatives légères : houmous et légumes à diper, tzatziki maison, tomates cerises à volonté, dés de melon à côté du bocal de cacahuètes.
Si vous avez des plats d’été préférés et qu’il ne font pas partie des paragraphes ci-dessous, n’hésitez pas à me les envoyer grâce au formulaire de contact du site. Merci beaucoup !
Les salades composées estivales
Je vous en ai déjà un peu parlé lorsque j’ai évoqué le batchcooking, les salades composées c’est tellement pratique pour gagner du temps en cuisine ! Et ça laisse tellement de possibilités d’assortiments qu’il y a de quoi réaliser des plats gourmands. Le risque c’est d’y ajouter trop d’aliments caloriques qui plombent le bilan nutritionnel de la salade. Ou d’ajouter tellement d’ingrédients qu’aucun ne ressort vraiment et que vous obtenez un gloubiboulga avec un goût bizarre. Alors comment on fait pour faire une bonne salade composée ? Abracadabra voilà la formule magique pour que vous réussissiez à chaque fois votre plat !
La formule magique pour une salade froide réussie
Pas besoin d’apprendre des phrases en latin du style “wingardium leviosa” ou de trouver une baguette et vous entrainer à faire des mouvements de poignet. Pour réaliser une salade composée, c’est une formule simple en 5 étapes à suivre :
1. Une base de verdure ou de céréales : Choisissez une salade verte (roquette, mâche, laitue...) ou une céréale complète (quinoa, boulgour, riz complet). Cette base apporte les fibres et les glucides complexes essentiels.
2. Une source de protéines : Pour l'apport protéiné qui vous permettra de tenir jusqu'au prochain repas, ajoutez du poulet grillé, des œufs durs, du thon, des légumineuses ou du tofu (il y en a plein aux goûts variés ! Moi pour les salades j’ai une préférence pour le tofu basilic)
3. Des légumes croquants : Incorporez 2-3 légumes différents pour varier les textures et les nutriments. Par exemple : tomates cerises, concombre, poivrons, carottes râpées.
4. Un "plus" gourmand en petite quantité : Fromage, avocat, fruits secs, graines ou noix. Ces ingrédients apportent des bonnes graisses et du croquant, mais attention à la quantité ! N’oubliez pas le granola, ce mélange de graines croustillant et healthy, qui apporte du croquant, de la gourmandise, et des aliments sains à votre salade. Vous pouvez l’acheter tout prêt ou le réaliser vous-même à partir d’ingrédients simples…tous présents dans ma boutique écologique !
5. Une vinaigrette légère : Privilégiez une base d'huile d'olive avec du vinaigre balsamique ou du jus de citron, des herbes fraîches et un peu de moutarde. La sauce ne doit pas noyer les autres ingrédients.
| Bon à savoir : si vous connaissez quelques accords de goûts qui fonctionnent bien, utilisez-les ! Moi j’ai un bouquin à la maison de la chef Julie Andrieu qui s’appelle “ Carnet de correspondances, mes accords de goûts” et c’est ma bible ! Sinon voilà comment vous en sortir : Ne mélangez pas plus de 3-4 ingrédients principaux pour que chaque saveur puisse s'exprimer. Associez des saveurs complémentaires : sucré/salé, croquant/moelleux, doux/acidulé. Et enfin respectez la saison des ingrédients pour plus de goût : les tomates en hiver ça a poussé sous serre chauffée, ça n’a aucun goût et c’est la cata pour le climat ! Rien de vaut une bonne tomate poussée en plein air, gorgée de soleil, cueillie à maturité en plein cœur de l’été ! |
pour vous aider voici quelques recettes de base, que vous pouvez twister selon vos goûts et vos envies.
5 recettes de salades au quinoa
Pourquoi je commence par vous parler de quinoa alors les salades froides les plus courantes sont des salades de riz ou de pâtes ? Parce-que cette petite graine riche en protéines gagne à être connue et utilisée dans vos repas. D’autant plus depuis qu’elle est cultivée en Normandie !
Salade de quinoa méditerranéenne
Mélangez 200g de quinoa cuit avec 150g de tomates cerises coupées en deux, 100g de concombre en dés, 100g d'olives noires, 100g de feta émiettée, 1 oignon rouge finement émincé, et assaisonnez avec 3 cuillères à soupe d'huile d'olive, le jus d'un citron, du basilic frais ciselé, sel et poivre.
Salade mexicaine à base de quinoa
Combinez 200g de quinoa cuit avec 1 boîte de haricots noirs égouttés, 1 avocat en dés, 150g de maïs, 1 poivron rouge coupé en dés, 2 oignons verts émincés, et une vinaigrette à base de 3 cuillères à soupe d'huile d'olive, jus de 2 limes, 1 cuillère à café de cumin, et une poignée de coriandre fraîche hachée.
Salade de quinoa aux légumes grillés
Associez 200g de quinoa cuit avec 200g de légumes grillés (courgettes, aubergines, poivrons) coupés en morceaux, 50g de pignons de pin torréfiés, 100g de roquette, et une sauce composée de 3 cuillères à soupe d'huile d'olive, 1 cuillère à soupe de vinaigre balsamique, 1 gousse d'ail écrasée.
Salade asiatique au quinoa
Bon d’accord le quinoa n’est pas une graine asiatique, ça vient plutôt d’Amérique du sud. Mais si comme mois vous aimez la cuisine fusion et les saveurs sucré-salées vous allez adorer cette salade ! Mélangez 200g de quinoa cuit avec 150g d'edamames décortiqués, 1 carotte râpée, 100g de chou rouge émincé, 50g de cacahuètes concassées, et une vinaigrette asiatique (2 cuillères à soupe d'huile de sésame, 2 cuillères à soupe de sauce soja, 1 cuillère à café de miel, 1 cuillère à café de gingembre râpé).
Salade quinoa protéinée
Associez 200g de quinoa cuit avec 200g de poulet grillé émincé, 2 œufs durs coupés en quartiers, 100g de pois chiches, 100g de tomates séchées, 50g de parmesan râpé, et une sauce à base de 3 cuillères à soupe d'huile d'olive, 1 cuillère à soupe de moutarde à l'ancienne, le jus d'un demi-citron.
Parfaite si vous cherchez à prendre de la masse musculaire ! Si vous êtes végétarien.ne remplacez le poulet grillé par du tofu fumé .
5 recettes originales de salades de riz
Et si on changeait un peu de la sempiternelle salade de riz thon tomates haricots ? Allez, voilà quelques recettes originales saines et gourmandes !
Salade de thaï à la mangue et crevettes
Faites cuire 200g de riz thaï blanc ou complet. Laissez refroidir. Pendant ce temps, préparez 200g de crevettes cuites décortiquées, 1 mangue mûre coupée en dés, 1 poivron rouge en petits dés, 2 oignons nouveaux finement émincés, et 1 avocat en cubes. Mélangez le tout avec une vinaigrette composée de 3 cuillères à soupe d'huile de sésame, le jus d'un citron vert, 1 cuillère à café de sauce soja, et une poignée de coriandre fraîche ciselée. Le contraste des couleurs est magnifique et les saveurs sont équilibrées.
Salade de riz aux lentilles corail et légumes rôtis
Cuisez 200g de riz blanc ou demi complet ou complet et 100g de lentilles corail. Séparément parce-que ce n’et pas du tout le même temps de cuisson. Pendant ce temps, faites rôtir au four 300g de légumes de saison (patate douce, fenouil, carottes) coupés en dés avec un filet d'huile d'olive et des herbes de Provence. Une fois les légumes dorés et le riz refroidi, mélangez le tout avec 50g de feta émiettée, 40g de graines de courge, et une vinaigrette à base de 3 cuillères à soupe d'huile d'olive, 1 cuillère à soupe de vinaigre de cidre, 1 cuillère à café de moutarde à l'ancienne.
Salade de riz basmati aux agrumes et pistaches
Préparez 200g de riz basmati et laissez-le refroidir. Pelez à vif 2 oranges et 1 pamplemousse, récupérez les segments. Ajoutez 100g de grenade, 50g de pistaches concassées, 2 branches de céleri finement émincées, et quelques feuilles de menthe fraîche. Assaisonnez avec une vinaigrette composée de 3 cuillères à soupe d'huile d'olive, le jus d'un citron, 1 cuillère à café de miel, et une pincée de cannelle. Cette salade est particulièrement rafraîchissante en été.
Salade de riz aux saveurs japonaises
Faites cuire 200g de riz jasmin et assaisonnez-le avec 2 cuillères à soupe de vinaigre de riz et 1 cuillère à café de sucre une fois refroidi. Ajoutez 150g d'edamames écossés, 1 concombre coupé en fins bâtonnets, 2 carottes râpées, 100g de wakame réhydraté et émincé, 1 avocat en tranches. Préparez une sauce avec 2 cuillères à soupe d'huile de sésame grillé, 2 cuillères à soupe de sauce soja, 1 cuillère à café de pâte de wasabi. Garnissez de graines de sésame noir et de lanières de nori.
Salade de riz rond façon risotto froid estival
Cuisez 200g de riz rond de façon crémeuse comme pour un risotto, avec du bouillon de légumes. Laissez refroidir complètement. Incorporez 150g de petits pois frais blanchis, 100g d'asperges vertes cuites et coupées en tronçons, 80g de parmesan râpé, 50g de roquette fraîche. Préparez une vinaigrette avec 3 cuillères à soupe d'huile d'olive extra vierge, le jus d'un citron, 1 échalote finement ciselée, quelques feuilles de menthe fraîche ciselées. La texture crémeuse du riz rond cuit façon risotto donne un twist original à cette salade estivale.
5 recettes gourmandes et légères de salades de pâtes
Salade de penne aux légumes grillés et pesto de roquette
Faites cuire 200g de penne al dente et laissez refroidir. Pendant ce temps, grillez 1 courgette et 1 aubergine coupées en dés, 200g de tomates cerises. Pour le pesto, mixez 100g de roquette avec 50g de pignons de pin grillés, 50g de parmesan râpé, 2 gousses d'ail, 100ml d'huile d'olive. Mélangez les pâtes avec les légumes grillés, le pesto, et parsemez de parmesan frais râpé.
Salade de spirales tricolores au saumon fumé
Cuisez 200g de fusilli tricolores. Une fois refroidis, ajoutez 150g de saumon fumé en lanières, 1 avocat en dés, 100g de tomates cerises multicolores coupées en deux, 50g de câpres, 2 oignons nouveaux émincés. Assaisonnez avec une vinaigrette à base de 3 cuillères à soupe d'huile d'olive, jus d'un citron, 1 cuillère à soupe d'aneth frais ciselé.
Salade de coquillettes aux petits pois et menthe
Préparez 200g de coquillettes demi-complètes et ajoutez 200g de petits pois frais blanchis, 150g de mozzarella découpée en dés, 100g de jambon cru en chiffonnade, 1 bouquet de menthe fraîche ciselée. Assaisonnez avec 3 cuillères à soupe d'huile d'olive extra vierge, le zeste et le jus d'un citron, sel et poivre du moulin. Un mélange frais et léger parfait pour l'été.
Salade de rubans ail basilic aux artichauts et tomates séchées
Faites cuire 200g de rubans ail basilic et laissez refroidir. Mélangez avec 150g de cœurs d'artichauts marinés coupés en quartiers, 100g de tomates séchées émincées, 80g d'olives noires dénoyautées, 50g de roquette, 100g de billes de mozzarella. Préparez une vinaigrette avec 3 cuillères à soupe d'huile des tomates séchées, 1 cuillère à soupe de vinaigre balsamique, 1 gousse d'ail écrasée.
| Mon astuce : comme pour la dernière recette, n’ayez pas peur de cuisiner pour vos salades froides des pâtes aromatisées habituellement mangées chaudes. Vous aurez ainsi un petit goût supplémentaire qui sortira de l’ordinaire. Effet garanti avec une salade de tagliatelles goût cèpes châtaignes, ou avec les rubans au curcuma. Et encore plus avec les pâtes bleues-vertes à la spiruline ! |
5 buddha bowls à composer en été
Buddha bowl méditerranéen aux falafels
Dans un grand bol, disposez une base de 100g de quinoa cuit, puis ajoutez harmonieusement 4 falafels aux pois chiches, 100g de houmous nature, des lanières de poivrons grillés marinés (80g), des olives noires dénoyautées (50g), des tomates cerises coupées en deux (100g), et des pousses de roquette fraîche. Garnissez de graines de sésame torréfiées et arrosez d'une vinaigrette à base d'huile d'olive bio et de jus de citron.
Buddha bowl protéiné aux lentilles corail
Commencez par une base de 80g de lentilles corail cuites, surmontez de 100g de patate douce rôtie en cubes, 80g de pois chiches grillés aux épices, 50g de chou rouge émincé finement, 1 avocat en tranches, et une généreuse portion de graines germées. Complétez avec une sauce tahini crémeuse (2 cuillères à soupe de purée de sésame, jus de citron, eau).
Buddha bowl asiatique au tofu
Sur un lit de 100g de riz complet, disposez 150g de tofu fumé en cubes, 100g d'edamames décortiqués, 80g de carottes râpées, 60g de chou blanc émincé, et des lamelles de nori. Nappez d'une sauce asiatique composée de 2 cuillères à soupe d'huile de sésame, 2 cuillères à soupe de sauce soja, 1 cuillère à café de gingembre râpé.
Buddha bowl aux haricots noirs et maïs
Assemblez 80g de haricots noirs cuits, 100g de maïs doux, 100g de riz basmati, 1 avocat en tranches, 80g de poivrons multicolores en dés, des oignons rouges émincés, et une poignée de coriandre fraîche. Accompagnez d'une sauce crémeuse à base de yaourt de soja (100g), jus de citron vert, et épices mexicaines.
Buddha bowl aux légumineuses variées
Mélangez 50g de pois chiches cuits, 50g de lentilles vertes, 50g de haricots rouges, sur une base de 80g de boulgour. Ajoutez 100g de courge butternut rôtie, des épinards frais, 40g de graines de courge torréfiées, et 50g de champignons marinés. Assaisonnez avec une vinaigrette à l'huile d'olive et au vinaigre balsamique.
les principales salades estivales revisitées
La salade grecque méditerranéenne modernisée
Revisitez ce classique en remplaçant la feta traditionnelle par un mélange de feta fouettée aux herbes. Dans un saladier, mélangez 200g de tomates colorées (jaunes, rouges, noires) coupées en quartiers, 1 concombre bio coupé en dés avec la peau, 1 poivron rouge grillé en lanières, 100g d'olives Kalamata, 1 oignon rouge finement émincé. Pour la feta fouettée : mixez 150g de feta avec 2 cuillères à soupe d'huile d'olive, 1 cuillère à soupe d'origan frais, du poivre. Déposez des quenelles de feta fouettée sur la salade et garnissez de feuilles de basilic frais.
Le taboulé libanais aux graines de chia
Une version plus protéinée du taboulé traditionnel. Faites tremper 3 cuillères à soupe de graines de chia dans 9 cuillères à soupe d'eau pendant 15 minutes. Pendant ce temps, lavez et hachez très finement 3 grosses bottes de persil plat, 1 botte de menthe fraîche. Ajoutez 100g de boulgour fin préalablement trempé dans l'eau chaude et égoutté, les graines de chia hydratées, 4 tomates bien mûres en petits dés, 4 oignons nouveaux finement émincés. Assaisonnez avec le jus de 2 citrons, 4 cuillères à soupe d'huile d'olive, sel, poivre et une pincée de cannelle.
La salade César végétale
Une version moderne sans viande mais tout aussi gourmande. Coupez 2 têtes de laitue romaine en morceaux. Pour les "croûtons" de pois chiches : faites rôtir 200g de pois chiches égouttés avec 2 cuillères à soupe d'huile d'olive, sel, poivre et paprika fumé jusqu'à ce qu'ils soient croustillants. Pour la sauce : mixez 150g de tofu soyeux avec 2 cuillères à soupe de câpres, 1 cuillère à soupe de moutarde à l'ancienne, 2 gousses d'ail, le jus d'un citron, 3 cuillères à soupe d'huile d'olive, 2 cuillères à soupe de levure maltée. Assemblez la salade avec des copeaux de parmesan végétal et des lanières de nori pour un goût iodé.
La salade niçoise déconstruite
Disposez artistiquement sur un grand plat : 200g de haricots verts cuits al dente et refroidis, 200g de pommes de terre grenaille rôties au four avec du romarin, 150g de tomates cerises multicolores coupées en deux, 100g de radis en fines lamelles, 2 œufs mollets (6 minutes de cuisson), 150g de thon mi-cuit juste saisi aux graines de sésame. Préparez une vinaigrette avec 3 cuillères à soupe d'huile d'olive, 1 cuillère à soupe de vinaigre de xérès, 1 échalote ciselée, 1 cuillère à café de moutarde à l'ancienne. Décorez avec des olives de Nice, des feuilles de basilic frais et des fleurs comestibles.
La salade de pommes de terre à l'allemande revisitée
Une version plus légère et colorée de la traditionnelle “kartoffelsalat”. Faites cuire 500g de pommes de terre rattes avec leur peau. Pendant ce temps, préparez une vinaigrette avec 3 cuillères à soupe de yaourt grec, 2 cuillères à soupe d'huile d'olive, 1 cuillère à soupe de moutarde à l'ancienne, le jus d'un citron, 1 échalote finement ciselée. Coupez les pommes de terre encore tièdes en rondelles. Ajoutez 100g de petits pois frais blanchis, 2 pommes Granny Smith en julienne, 100g de radis en fines lamelles, 1 bouquet d'aneth frais ciselé. Mélangez délicatement et servez tiède ou froid.
Les cakes salées et quiches variées
Quel est le plat qu’on peut préparer à l’avance, qui se cuit au four mais peut se déguster froid le lendemain en pique-nique ou en apéritif ? Le cake salé ! Je l’ai groupé avec la quiche car les possibilités de varier le contenu d’une tarte salée sont tellement nombreuses et tellement similaires que cela me semblait judicieux de les grouper tous les deux. Après tout, un cake salé et une quiche sans pâte c’est très voisin ! Vous avez certainement déjà quelques recettes fétiches que vous utilisez pour réaliser ces plats stars de l’été. En voici quelques-unes de plus !
Recettes de cakes salés healthy
Il y a beaucoup de recettes de terrines salées mais elles ne sont pas égales au niveau qualité nutritionnelles. Certaines sont tellement riches en matières grasses qu’elles feraient frémir tout cardiologue qui se respecte ! Alors voici un sélection de recettes plus légères et tout aussi savoureuses, avec des alternatives saines aux ingrédients traditionnels.
Le cake salé aux légumineuses
Mixez 250g de pois chiches cuits avec 3 œufs, 5cl d'huile d'olive jusqu'à obtenir une pâte lisse. Ajoutez 100g de farine de pois chiches, 1 sachet de levure, 100g de carottes râpées, 80g d'oignons nouveaux, des graines de courge. Assaisonnez avec du cumin et du paprika doux . Cuisez 40 minutes à 180°C.
Cake aux légumes grillés et feta allégée
Un cake méditerranéen riche en fibres et protéines. Préchauffez le four à 180°C. Grillez 1 poivron rouge et 1 courgette coupés en dés. Dans un saladier, mélangez 150g de farine complète, 100g de farine de pois chiches, 1 sachet de levure, 3 œufs, 10cl de lait végétal, 5cl d'huile d'olive. Ajoutez les légumes grillés, 100g de feta allégée émiettée, des herbes de Provence. Versez dans un moule et cuisez 45 minutes.
Cake protéiné au thon et quinoa
Version protéinée et sans gluten d'un cake au thon. Faites cuire 100g de quinoa. Mélangez 200g de farine de sarrasin, 1 sachet de levure, 3 œufs, 10cl de yaourt grec, 2 boîtes de thon au naturel égouttées, le quinoa cuit, 1 oignon rouge émincé, 1 bouquet de persil haché. Ajoutez 2 cuillères à soupe d'huile d'olive et des graines de sésame . Cuisez 40 minutes à 180°C.
Cake aux lentilles corail et carottes
Riche en protéines végétales et fibres. Faites cuire 150g de lentilles corail. Dans un robot, mixez les lentilles avec 3 œufs, 5cl d'huile de colza. Dans un saladier, mélangez cette préparation avec 100g de farine de pois chiches, 50g de farine de riz, 1 sachet de levure, 2 carottes râpées, 1 oignon émincé, du cumin. Ajoutez 50g de graines de courge. Cuisez 40 minutes à 180°C.
Recettes de quiches sans pâte
Une quiche sans pâte c’est quoi ça ? Tout simplement, c’est une quiche où on a éliminé la pâte feuilletée, tellement riche en beurre, pour la remplacer par…rien ! Comme ça c’est plus facile d’arriver à une part de quiche avec une meilleure qualité nutritionnelle. Malin non ?
La quiche sans pâte aux légumes d'été
Battez 4 œufs avec 20cl de crème végétale, sel, poivre. Ajoutez 200g de courgettes en rondelles fines, 150g de tomates cerises coupées en deux, 1 poivron émincé préalablement grillé, 50g de parmesan râpé. Versez dans un moule à tarte huilé et cuisez 35 minutes à 180°C.
La quiche sans pâte façon ratatouille
Une version provençale sans gluten riche en légumes. Coupez finement 1 aubergine, 2 courgettes, 2 tomates et 1 poivron. Faites-les revenir séparément à l'huile d'olive avec 2 gousses d'ail et des herbes de Provence. Dans un saladier, battez 5 œufs avec 15cl de lait d'amande, 2 cuillères à soupe de farine de pois chiches. Ajoutez les légumes refroidis et 50g d'olives noires concassées. Versez dans un moule à tarte huilé et cuisez 30 minutes à 180°C.
La quiche sans pâte aux poireaux et saumon fumé
Une association classique revisitée en version allégée. Émincez et faites revenir 3 poireaux dans 1 cuillère à soupe d'huile d'olive. Battez 4 œufs avec 20cl de crème de soja, sel, poivre et muscade. Incorporez les poireaux refroidis, 150g de saumon fumé coupé en lanières et 2 cuillères à soupe d'aneth ciselé. Versez dans un moule à tarte huilé et cuisez 35 minutes à 180°C jusqu'à ce que la quiche soit dorée.
Recettes de tartes salées saines
La quiche aux champignons et épinards
Sur une pâte brisée complète, disposez 200g de champignons poêlés, 150g d'épinards frais blanchis et essorés, 1 oignon caramélisé. Versez un appareil composé de 3 œufs, 20cl de tofu soyeux mixé, 50g de fromage végétal râpé, un peu de noix de muscade en poudre. Cuisez 35 minutes à 180°C.
La tarte aux asperges et ricotta allégée
Pour une version printanière légère, étalez une pâte à tarte à base de farine complète (200g de farine complète, 100ml d'huile d'olive, 80ml d'eau). Mélangez 250g de ricotta allégée avec 2 œufs, 2 cuillères à soupe de basilic ciselé, sel et poivre. Étalez sur la pâte et disposez 400g d'asperges vertes précuites à la vapeur. Parsemez de 30g de parmesan râpé et cuisez 30 minutes à 180°C.
La tarte aux courgettes et à la menthe
Sur une pâte brisée sans beurre (200g de farine de blé, 60ml d'huile d'olive, 80ml d'eau), disposez 3 courgettes coupées en fines tranches et légèrement grillées. Versez un appareil composé de 3 œufs, 150g de yaourt grec, 2 cuillères à soupe de menthe fraîche ciselée, 50g de féta émiettée. Ajoutez 30 g de pignons de pin et cuisez 35 minutes à 180°C.
La tarte provençale aux légumes grillés
Préparez une pâte avec 180g de farine de pois chiches et 90ml d'eau. Disposez en rosace 2 tomates, 1 aubergine et 2 courgettes coupées en fines tranches et préalablement grillées. Mélangez 3 œufs avec 200g de tofu soyeux, 2 gousses d'ail écrasées, 2 cuillères à soupe d'herbes de Provence. Versez sur les légumes et cuisez 40 minutes à 180°C.
La tarte aux poireaux et lentilles corail
Sur une pâte à base de sarrasin (180g de farine de sarrasin, 80ml d'huile de colza, 90ml d'eau), disposez 3 poireaux émincés et précuits à la vapeur. Ajoutez 150g de lentilles corail cuites et mixées avec 2 œufs, 100ml de crème de soja, 1 cuillère à café de curry . Parsemez de 40g de graines de courge et cuisez 35 minutes à 180°C.
Les grillades légères
L'été est LA saison des grillades et du barbecue. Vous adorez faire griller de la viande, du poisson, des légumes…et assortir tout ça avec salade verte et pommes de terres, qu’elles soient frites, chips, vapeur, sautées…Et vous avez raison ! La cuisson au barbecue est une cuisson saine, tant que vous cuisez bien sur des braises et nos sur des flammes. Pour en savoir plus sur la meilleure façon de cuire au barbecue j’ai trouvé que ce guide des cuissons saines et sans risque était plutôt bien rédigé. Mais ce n’est pas parce que la cuisson est saine que tout le reste l’est forcément ! Faites attention à ne pas tomber dans le piège des marinades trop grasses ou des accompagnements caloriques.
Voici les principales astuces pour équilibrer un repas cuit à la braise :
-Privilégiez les viandes maigres comme le poulet ou la dinde, ou le poisson. Vous connaissez la maxime : “le plus gras des poissons est toujours moins gras que la moins grasse des viandes”
-Utilisez des marinades à base d'herbes et de citron plutôt que d'huile. Ou d’épices. Ou pas de marinades du tout c’est possible aussi.
-Accompagnez vos grillades de légumes grillés plutôt que de féculents. Il y a quelques idées ci-dessous…
-Utilisez des papillotes en aluminium recyclé pour une cuisson sans matière grasse ajoutée…mais n’y mettez pas de citron, ajoutez-le après dans l’assiette.
Assez blablaté sur les conseils de cuisson, passons aux recettes !
Les Grillades de viande
Filets de poulet marinés au citron et aux herbes
Faites mariner des filets de poulet dans du jus de citron, de l'ail haché, du thym frais et du romarin pendant 2 heures. Grillez-les 6-7 minutes de chaque côté. Une option protéinée et pauvre en matières grasses.
Côtelettes d'agneau aux herbes de Provence
Badigeonnez légèrement les côtelettes d'huile d'olive, parsemez d'herbes de Provence, d'ail haché et de romarin frais. Grillez 3-4 minutes de chaque côté pour une cuisson rosée. Une portion raisonnable de 100g suffit pour un repas équilibré.
Pavé de bœuf aux épices douces
Choisissez un pavé de bœuf maigre (rumsteck ou filet). Préparez un mélange d'épices avec du paprika doux, du cumin moulu et du poivre noir. Frottez la viande avec les épices et grillez 3-4 minutes de chaque côté pour une cuisson saignante.
Brochettes de dinde au citron et romarin
Coupez des blancs de dinde en cubes, marinez-les dans du jus de citron, du romarin frais haché et une cuillère à café d'huile d'olive douce . Enfilez sur des brochettes en alternant avec des quartiers de citron et des morceaux d'oignon rouge. Grillez 5-6 minutes en tournant régulièrement.
Médaillons de veau aux herbes fraîches
Badigeonnez légèrement les médaillons de veau d'huile d'olive, parsemez généreusement de thym et de sauge frais hachés. Grillez 2-3 minutes de chaque côté pour garder la viande tendre et juteuse. Une option maigre et savoureuse.
Les grillades de poissons et fruits de mer
Brochettes de crevettes et ananas
Alternez des crevettes décortiquées avec des morceaux d'ananas frais et de poivrons. Badigeonnez d'un mélange de jus de citron vert, de gingembre râpé et d'une pointe de miel de fleurs. Grillez 2-3 minutes de chaque côté.
Espadon grillé aux herbes méditerranéennes
Badigeonnez des tranches d'espadon d'huile d'olive, parsemez d'origan, de basilic frais et de zestes de citron. Grillez 4-5 minutes de chaque côté. Un poisson maigre riche en protéines et oméga-3.
Pavé de saumon aux herbes et citron
Badigeonnez un pavé de saumon d'huile d'olive, parsemez d'aneth frais, de persil et de zestes de citron. Grillez 4-5 minutes côté peau, puis 2-3 minutes sur l'autre face. Un poisson gras excellent pour ses oméga-3.
Crevettes à la plancha
Faites mariner des crevettes décortiquées dans un mélange d'ail, de persil, de piment d'Espelette et d'huile d'olive. Grillez 2 minutes de chaque côté jusqu'à ce qu'elles soient rosées. Une option légère et savoureuse.
Dorade grillée à la provençale
Garnissez une dorade de rondelles de citron, de fenouil et d'herbes de Provence. Enveloppez dans du papier aluminium et grillez 15-20 minutes en retournant à mi-cuisson. Une cuisson douce qui préserve tous les arômes.
Sardines grillées à la méditerranéenne
Badigeonnez des sardines fraîches d'huile d'olive, parsemez de thym frais et d'ail haché. Grillez 3-4 minutes de chaque côté. Un poisson bleu riche en nutriments et économique.
Brochettes de poisson aux agrumes
Alternez des cubes de poisson blanc (cabillaud, lieu) avec des quartiers de citron, des tomates cerises et des morceaux de poivrons. Badigeonnez d'huile d'olive et parsemez d'aneth frais
Les grillades de légumes
Brochettes de légumes à la grecque
Alternez des morceaux de courgettes, champignons, oignons rouges et tomates cerises. Arrosez d'un filet d'huile d'olive et saupoudrez d'origan séché. Accompagnez d'une sauce au yaourt grec allégé et concombre.
Légumes grillés à la méditerranéenne
Tranchez finement aubergines, courgettes et poivrons. Badigeonnez légèrement d'huile d'olive, saupoudrez d'herbes de Provence. Grillez jusqu'à ce que les légumes soient tendres et légèrement dorés.
Aubergines grillées à l'ail et au basilic
Coupez des aubergines en tranches de 1 cm. Badigeonnez légèrement d'huile d'olive, parsemez d'ail émincé et de basilic frais. Grillez 4-5 minutes de chaque côté jusqu'à ce qu'elles soient tendres et dorées.
Asperges grillées au parmesan
Faites mariner des asperges dans un mélange d'huile d'olive, de jus de citron et d'ail. Grillez 3-4 minutes en les retournant. Parsemez de parmesan râpé juste avant de servir.
Champignons farcis
Garnissez de gros champignons d'un mélange de quinoa cuit, de tomates séchées, d’ail et d’herbes fraîches. Grillez 8-10 minutes jusqu'à ce que les champignons soient tendres.
Patates douces grillées au romarin
Coupez des patates douces en tranches épaisses, badigeonnez d'huile d'olive et parsemez de romarin frais haché. Grillez 5-6 minutes de chaque côté jusqu'à ce qu'elles soient tendres.
| Bon à savoir : quitte à avoir allumé un barbecue, faites cuire plus que nécessaire pour le repas, et utiliser la viande grillée supplémentaire comme garniture pour des salades composées les jours suivants. Je vous en ai parlé en début d’article, c’est le principe du batchcooking appliqué à l’été. |
Vous avez maintenant plein de recettes saines et gourmandes pour profiter pleinement de l'été sans culpabiliser. Ces plats légers, savoureux et équilibrés vous permettront de rester en forme tout en vous faisant plaisir. Qu'il s'agisse de grillades au barbecue ou de salades fraîches, l'important est de privilégier les produits de saison et les cuissons légères. Mais manger sainement n'est qu'un aspect du bien-être estival. Pour vraiment profiter des bienfaits de cette belle saison, prenez aussi le temps de vous reposer, déconnecter et recharger vos batteries. D'ailleurs, si vous cherchez à vous ressourcer au maximum durant vos vacances d'été, je vous recommande de jeter un œil à cet article sur les astuces pour optimiser les bienfaits des vacances. Vous y trouverez plein de conseils pour faire durer cette sensation de bien-être et de détente bien au-delà de la période estivale.
Sources :
https://www.lesfruitsetlegumesfrais.com/bien-manger/recettes-sans-cuisson
https://www.mangerbouger.fr/manger-mieux/bien-manger-sans-se-ruiner/calendrier-de-saison
